1. تجنب تناول المحليات الصناعية
أظهرت العديد من الدراسات أن استخدام المحليات الصناعية يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أنه يحفز الشهية. وبما أن السعرات الحرارية المكتسبة من المحليات الصناعية لا تمد الجسم فعليا بطاقة كبيرة، فقد ينتهي بك المطاف إلى تناول المزيد من الطعام دون أن تشعر بالشبع. كما أنها حلوة في مذاقها أكثر من السكر بـ 7 آلاف مرة، وقد تجعل مستقبلات الذوق لديك أقل حساسية. وبالتالي فإن جل ما ينتج عن استخدام هذه المحليات هو زيادة في الشهية وإفراط في تناول الطعام.
- 2. اشرب المزيد من الماء وابتعد عن المياه الغازية
يساعد شرب الماء قبل تناول وجبة الطعام في الحد من السعرات الإجمالية المستهلكة؛ فشرب كوب أو كوبين من الماء البارد يعمل على تقليل كمية السعرات بنسبة تصل إلى الثلث. كما قد يساعد شرب الماء المثلج أيضا في زيادة معدل التمثيل الغذائي في أجسامنا. وتظهر الأبحاث أن شرب المياه بمعدل 6 إلى 7 أكواب يوميا يسهم في خفض السعرات المستهلكة بمقدار 200 سعر حراري يوميا.
ويستهلك الفرد الأمريكي العادي 53 غالونا (200 لتر) من المياه الغازية سنويا؛ وهو ما يعادل 49 باوندا (ما يقارب 22 كيلو غرام) تقريبا من السكر الخالص. فعادة ما تكون المياه الغازية مليئة بالسعرات الحرارية والكافيين وشراب الذرة عالي الفركتوز، وبالتالي فإن شرب كميات كبيرة منها قد يزيد من خطر الإصابة بمرض المتلازمة الأيضية، وداء السكري من النوع (2)، وتسوس الأسنان. أما بالنسبة للمياه الغازية قليلة السعرات الحرارية فإنها مصنوعة من المحليات الصناعية؛ مما قد يزيد من شهيتك للطعام. ويمكن أن تؤدي كميات ثاني أكسيد الكربون المذابة في المياه الغازية والمحليات الصناعية الموجودة فيها إلى الإصابة بالانتفاخ والتجشؤ وامتلاء البطن بالغازات الزائدة. وبالتالي فإن الحد من استهلاك المياه الغازية والمحليات سيعمل على تحسين بعض هذه الأعراض المزعجة.
- 3. قلل من حجم حصصك الغذائية
إن تدريب النفس على تناول حصص صغيرة من الطعام ليس بالأمر السهل. فهناك قاعدة عامة تقول بأن الحصة الواحدة من البروتينات قليلة الدهون ينبغي ألا تتجاوز حجم راحة اليد، وقد تساعدك هذه القاعدة عندما تتناول الطعام خارج المنزل بحيث تضمن أنك لم تتناول ما يفوق حاجتك. وقد يساعدك التوقف عن تناول الطعام خارجا بمجرد الشعور بالشبع وأخذ ما تبقى منه معك إلى المنزل في الحد من الكم الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها، وكن على يقين بأن الإفراط في تناول الطعام حتى وإن كان “صحيا” قد يقود إلى زيادة الوزن. فمن المفيد أن تنتبه إلى ضرورة احتواء نصف طبق الطعام على الخضراوات الصحية والملونة، بالإضافة إلى البروتينات قليلة الدهون؛ كلحم الدجاج الخالي من الجلد، ولحم السمك، ولحم الديك الرومي، وجبنة التوفو.
